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यूरोपीय लेबल पर वह '100g'—आपकी डाइट के लिए इसका क्या मतलब है? अगर आपने कभी कोई आयातित स्नैक खरीदा है या किसी दूसरे देश से डाइट प्लान फॉलो करने की कोशिश की है, तो आपने शायद किसी पोषण लेबल को भ्रम में देखा होगा। संख्याएं मेल नहीं खातीं। एक US लेबल 28g प्रति सर्विंग में 150 कैलोरी दिखा सकता है, जबकि वही उत्पाद यूरोप में 100g के साथ पूरी तरह से अलग मान दिखाता है। कोई भी गलत नहीं है—वे बस अलग-अलग मापन भाषाएं बोलते हैं।
1US और EU पोषण लेबल कैसे भिन्न हैं
संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोपीय संघ के पास पोषण जानकारी प्रस्तुत करने के मौलिक रूप से अलग दृष्टिकोण हैं। कोई भी सिस्टम बेहतर नहीं है—वे बस अलग-अलग चीजों को प्राथमिकता देते हैं।
US सर्विंग साइज़ दृष्टिकोण
अमेरिकी लेबल 'सर्विंग साइज़' का उपयोग करते हैं जो इस पर आधारित होते हैं कि लोग वास्तव में क्या खाते हैं। FDA इन्हें 'Reference Amounts Customarily Consumed' (RACCs) कहता है। चिप्स की एक सर्विंग 28g (1 oz) हो सकती है, आइसक्रीम 2/3 कप के रूप में सूचीबद्ध है, और सोडा सर्विंग 12 fl oz है। समस्या? सर्विंग साइज़ मनमाने लग सकते हैं और हमेशा पैकेज में जो है उससे मेल नहीं खाते।
EU प्रति-100g मानक
यूरोपीय लेबल पोषण मान प्रति 100 ग्राम (या तरल पदार्थों के लिए 100ml) दिखाते हैं। इससे उत्पादों की तुलना करना बेहद आसान हो जाता है: दो चॉकलेट बार लें, और जिसमें प्रति 100g 540 कैलोरी हैं उसमें 480 वाले से ज्यादा कैलोरी हैं। कोई मानसिक कसरत नहीं चाहिए।
यह आपके स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण है
लेबल गलत पढ़ने से आपकी पूरी पोषण योजना गड़बड़ा सकती है। अगर आप पीनट बटर की 'एक सर्विंग' खा रहे हैं लेकिन वास्तव में एक के बजाय दो चम्मच खा रहे हैं, तो आपने बिना एहसास के अपनी कैलोरी इनटेक दोगुनी कर दी है।
2लेबल सिस्टम के बीच रूपांतरण
चाहे आप यूरोप में अमेरिकी डाइट प्लान फॉलो कर रहे हों या इसके विपरीत, आपको इन सिस्टम्स के बीच रूपांतरण करना होगा। यहां बिना कैलकुलेटर के कैसे करें।
ग्राम से औंस में (और वापस)
जादुई संख्या 28 है। एक औंस लगभग 28 ग्राम के बराबर होता है। तो 100g यूरोपीय सर्विंग लगभग 3.5 औंस है। दूसरी दिशा में, ग्राम प्राप्त करने के लिए औंस को 28 से गुणा करें।
कैलोरी के लिए त्वरित मानसिक गणित
यहां एक शॉर्टकट है जो 90% समय काम करता है: अगर यूरोपीय लेबल प्रति 100g 400 कैलोरी दिखाता है, तो एक सामान्य 30g अमेरिकी सर्विंग में लगभग 120 कैलोरी होंगी (400 ÷ 3.3)।
फ्लूइड औंस का जाल
तरल पदार्थ भ्रम की एक और परत जोड़ते हैं। एक US फ्लूइड औंस (29.6ml) एक इंपीरियल फ्लूइड औंस (28.4ml) से अलग है। और दोनों का वज़न औंस से कोई लेना-देना नहीं है।
3देशों में व्यावहारिक कैलोरी गिनती
जब आपका खाना अलग-अलग देशों से आता है तो कैलोरी ट्रैकिंग जटिल हो जाती है। यहां बिना पागल हुए सटीक रहने का तरीका है।
100g बेसलाइन विधि
पेशेवर आहार विशेषज्ञ स्थिरता के लिए सब कुछ प्रति-100g मानों में बदलने की सलाह देते हैं। US लेबल पढ़ते समय भी, प्रति-100g प्राप्त करने के लिए प्रति-सर्विंग मानों को गुणा करें, फिर तुलना करें।
खाद्य तराजू का सही उपयोग
सबसे सटीक तरीका आपके खाने को तौलना है। अपना कटोरा तराजू पर रखें, इसे शून्य करें (टेयर), फिर खाना डालें। MyFitnessPal जैसी अधिकांश आधुनिक ऐप्स आपको सीधे ग्राम दर्ज करने देती हैं।
जब लेबल (कानूनी रूप से) झूठ बोलते हैं
US और EU दोनों नियम गोलाई की अनुमति देते हैं। US में, प्रति सर्विंग 5 से कम कैलोरी वाले उत्पादों को '0 कैलोरी' के रूप में लेबल किया जा सकता है। इसलिए कुकिंग स्प्रे 0 कैलोरी दिखाता है।
4विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए लेबल पढ़ना
विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों को पोषण लेबल के विभिन्न भागों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यहां सामान्य आहार आवश्यकताओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है।
वज़न प्रबंधन के लिए
प्रति ग्राम कैलोरी पर ध्यान दें—यह आपको बताता है कि खाना कितना 'घना' है। फल और सब्ज़ियों जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी घनत्व होता है (प्रति ग्राम 1 कैलोरी से कम)।
मधुमेह प्रबंधन के लिए
कार्बोहाइड्रेट सभी लेबलों पर ग्राम में मापे जाते हैं। मधुमेह प्रबंधन के लिए एक 'कार्ब सर्विंग' 15g कार्बोहाइड्रेट के बराबर होती है।
हृदय स्वास्थ्य के लिए
सोडियम दोनों प्रकार के लेबलों पर मिलीग्राम में सूचीबद्ध है। दैनिक सीमा 2,300mg है (लगभग 1 चम्मच नमक)।
5उत्पादों की तुलना पेशेवर की तरह करें
इस ज्ञान से लैस, अब आप दुनिया में कहीं से भी कोई भी दो उत्पादों की तुलना कर सकते हैं। यहां व्यवस्थित दृष्टिकोण है।
चरण 1: 100g में सामान्यीकृत करें
दोनों उत्पादों को प्रति-100g मानों में बदलें। 28g सर्विंग में 150 कैलोरी दिखाने वाले US उत्पाद के लिए: 150 ÷ 28 × 100 = प्रति 100g 536 कैलोरी।
चरण 2: विचार करें कि आप वास्तव में क्या खाएंगे
प्रति-100g मान आपको तुलना करने देते हैं, लेकिन आपको वास्तविक पोर्शन के बारे में सोचना होगा। 550 cal/100g के साथ 50g चॉकलेट बार आपको 275 कैलोरी देता है।
चरण 3: प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात देखें
मांसपेशी निर्माण या तृप्ति के लिए, कुल कैलोरी के मुकाबले प्रोटीन ग्राम की जांच करें। 200 कैलोरी में 20g प्रोटीन वाला खाना 250 कैलोरी में 15g प्रोटीन वाले से अधिक प्रोटीन-कुशल है।
प्रो टिप्स
- 1त्वरित रूपांतरण: 100g लगभग 3.5 oz के बराबर है—अनुमानित US सर्विंग साइज़ के लिए यूरोपीय प्रति-100g मानों को 3.5 से विभाजित करें
- 2हमेशा कुल पैकेज वज़न जांचें, न कि केवल प्रति-सर्विंग मान, यह समझने के लिए कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं
- 3तरल पदार्थों के लिए: 1 कप = 237ml, इसलिए कप-साइज़ पोर्शन के लिए EU प्रति-100ml मानों को 2.37 से गुणा करना होगा
- 4प्रति सर्विंग 5 से कम कैलोरी को कानूनी रूप से '0 कैलोरी' के रूप में लेबल किया जा सकता है—कई सर्विंग्स अभी भी जुड़ती हैं
खाद्य लेबल आपको भ्रमित करने की कोशिश नहीं कर रहे—वे बस अलग-अलग देशों में अलग-अलग मानकों का पालन करते हैं। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि EU लेबल आसान तुलना के लिए प्रति-100g दिखाते हैं जबकि US लेबल सामान्य खपत के आधार पर सर्विंग साइज़ का उपयोग करते हैं, संख्याएं समझ में आने लगती हैं। मुख्य अंतर्दृष्टि यह है: तुलना करने से पहले हमेशा एक सामान्य आधार रेखा में बदलें। चाहे आप प्रति-100g चुनें या प्रति-औंस, स्थिरता सटीकता को हराती है।
स्रोत
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