جدول المحتويات
تلك '100 جرام' على الملصقات الأوروبية—ماذا تعني لنظامك الغذائي؟ إذا اشتريت يومًا وجبة خفيفة مستوردة أو حاولت اتباع خطة نظام غذائي من بلد آخر، فربما نظرت إلى ملصق تغذية بارتباك. الأرقام لا تتطابق. قد يظهر ملصق أمريكي 28 جرام لكل حصة مع 150 سعرة حرارية، بينما نفس المنتج في أوروبا يظهر 100 جرام بقيم مختلفة تمامًا. لا أحد منهما خاطئ—إنهما يتحدثان لغات قياس مختلفة فقط. فهم هذه الاختلافات يمكن أن يغير طريقة تتبعك للتغذية.
1كيف تختلف ملصقات التغذية الأمريكية والأوروبية
الولايات المتحدة والاتحاد الأوروبي لديهما نهجان مختلفان جوهريًا لتقديم معلومات التغذية. لا نظام أفضل من الآخر—إنهما يعطيان الأولوية لأشياء مختلفة.
نهج حجم الحصة الأمريكي
الملصقات الأمريكية تستخدم 'أحجام الحصص' بناءً على ما يأكله الناس فعليًا. تسميها إدارة الغذاء والدواء 'كميات المرجع المستهلكة عادةً' (RACCs). قد تكون حصة رقائق البطاطس 28 جرام (1 أونصة)، والآيس كريم يُدرج كـ 2/3 كوب، وحصة المشروب الغازي 12 أونصة سائلة. المشكلة؟ أحجام الحصص قد تبدو تعسفية ولا تتطابق دائمًا مع ما في العبوة.
معيار الـ 100 جرام الأوروبي
الملصقات الأوروبية تُظهر القيم الغذائية لكل 100 جرام (أو 100 مل للسوائل). هذا يجعل مقارنة المنتجات بسيطة للغاية: خذ قطعتي شوكولاتة، والتي تحتوي على 540 سعرة حرارية لكل 100 جرام لديها سعرات أكثر من التي تحتوي 480. لا حاجة للجمباز الذهني.
لماذا هذا مهم لصحتك
قراءة الملصقات بشكل خاطئ يمكن أن تفسد خطتك الغذائية بالكامل. إذا كنت تأكل 'حصة واحدة' من زبدة الفول السوداني لكنك تستهلك ملعقتين بدلاً من واحدة، فقد ضاعفت استهلاكك من السعرات الحرارية دون أن تدرك.
2التحويل بين أنظمة الملصقات
سواء كنت تتبع خطة نظام غذائي أمريكي في أوروبا أو العكس، ستحتاج للتحويل بين هذه الأنظمة. إليك كيفية القيام بذلك بدون آلة حاسبة.
من الجرام إلى الأونصة (والعكس)
الرقم السحري هو 28. أونصة واحدة تساوي تقريبًا 28 جرامًا. لذا حصة أوروبية 100 جرام هي حوالي 3.5 أونصة. في الاتجاه الآخر، اضرب الأونصات في 28 للحصول على الجرامات.
حساب ذهني سريع للسعرات الحرارية
إليك اختصار يعمل 90% من الوقت: إذا أظهر ملصق أوروبي 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام، فإن حصة أمريكية نموذجية 30 جرام ستحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية (400 ÷ 3.3).
فخ الأونصة السائلة
السوائل تضيف طبقة أخرى من الارتباك. الأونصة السائلة الأمريكية (29.6 مل) مختلفة عن الأونصة السائلة الإمبراطورية (28.4 مل). ولا علاقة لأي منهما بأونصات الوزن.
3حساب السعرات الحرارية العملي عبر البلدان
تتبع السعرات الحرارية يصبح معقدًا عندما يأتي طعامك من بلدان مختلفة. إليك كيفية البقاء دقيقًا دون أن تفقد عقلك.
طريقة خط الأساس 100 جرام
يوصي اختصاصيو التغذية المحترفون بتحويل كل شيء إلى قيم لكل 100 جرام للاتساق. حتى عند قراءة الملصقات الأمريكية، اضرب قيم لكل حصة للحصول على لكل 100 جرام، ثم قارن.
استخدام موازين الطعام بشكل صحيح
الطريقة الأكثر دقة هي وزن طعامك. ضع وعاءك على الميزان، صفّره (التفريغ)، ثم أضف الطعام. معظم التطبيقات الحديثة مثل MyFitnessPal تتيح لك إدخال الجرامات مباشرة.
عندما تكذب الملصقات (قانونيًا)
كل من لوائح الولايات المتحدة والاتحاد الأوروبي تسمح بالتقريب. في الولايات المتحدة، المنتجات التي تحتوي على أقل من 5 سعرات حرارية لكل حصة يمكن تصنيفها كـ '0 سعرات حرارية'. لذلك يظهر رذاذ الطهي 0 سعرات حرارية.
4قراءة الملصقات لأهداف صحية محددة
الحالات الصحية المختلفة تتطلب التركيز على أجزاء مختلفة من ملصق التغذية. إليك ما يهم أكثر للاحتياجات الغذائية الشائعة.
لإدارة الوزن
ركز على السعرات الحرارية لكل جرام—هذا يخبرك بمدى 'كثافة' الطعام. الأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات لديها كثافة سعرات حرارية منخفضة (أقل من 1 سعرة/جرام).
لإدارة السكري
الكربوهيدرات تُقاس بالجرامات على جميع الملصقات. 'حصة كربوهيدرات' واحدة لإدارة السكري تساوي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
لصحة القلب
الصوديوم مدرج بالميليغرام على كلا نوعي الملصقات. الحد اليومي هو 2,300 ملغ (حوالي 1 ملعقة صغيرة ملح).
5مقارنة المنتجات كمحترف
مسلحًا بهذه المعرفة، يمكنك الآن مقارنة أي منتجين من أي مكان في العالم. إليك النهج المنظم.
الخطوة 1: التطبيع إلى 100 جرام
حوّل كلا المنتجين إلى قيم لكل 100 جرام. لمنتج أمريكي يظهر 150 سعرة حرارية لكل حصة 28 جرام: 150 ÷ 28 × 100 = 536 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
الخطوة 2: فكر فيما ستأكله فعليًا
قيم لكل 100 جرام تتيح لك المقارنة، لكنك تحتاج للتفكير في الحصص الحقيقية. قطعة شوكولاتة 50 جرام مع 550 سعرة/100 جرام تعطيك 275 سعرة حرارية.
الخطوة 3: راقب نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية
لبناء العضلات أو الشبع، تحقق من جرامات البروتين مقابل إجمالي السعرات الحرارية. طعام يحتوي على 20 جرام بروتين لكل 200 سعرة حرارية أكثر كفاءة بروتينية من واحد يحتوي 15 جرام لكل 250 سعرة.
نصائح احترافية
- 1تحويل سريع: 100 جرام تساوي تقريبًا 3.5 أونصة—اقسم قيم لكل 100 جرام الأوروبية على 3.5 لأحجام الحصص الأمريكية التقريبية
- 2تحقق دائمًا من الوزن الإجمالي للعبوة، وليس فقط قيم لكل حصة، لفهم ما تأكله فعليًا
- 3للسوائل: 1 كوب = 237 مل، لذا قيم الاتحاد الأوروبي لكل 100 مل تحتاج للضرب في 2.37 لحصص بحجم الكوب
- 4أقل من 5 سعرات حرارية لكل حصة يمكن تصنيفها قانونيًا كـ '0 سعرات حرارية'—الحصص المتعددة تتراكم
ملصقات الطعام لا تحاول إرباكك—إنها تتبع معايير مختلفة في بلدان مختلفة فقط. بمجرد فهمك أن ملصقات الاتحاد الأوروبي تُظهر لكل 100 جرام للمقارنة السهلة بينما ملصقات الولايات المتحدة تستخدم أحجام الحصص بناءً على الاستهلاك النموذجي، تبدأ الأرقام في أن يكون لها معنى. البصيرة الرئيسية هي: حوّل دائمًا إلى خط أساس مشترك قبل المقارنة. سواء اخترت لكل 100 جرام أو لكل أونصة، الاتساق يفوق الدقة.
المصادر
جرب هذه المحولات
شارك هذا الدليل: