İçindekiler
Avrupa etiketlerindeki o '100g' ifadesi—diyetiniz için ne anlama geliyor? Hiç ithal bir atıştırmalık aldıysanız veya başka bir ülkeden bir diyet planı takip etmeye çalıştıysanız, muhtemelen bir beslenme etiketine şaşkınlıkla bakmışsınızdır. Rakamlar uyuşmuyor. Bir ABD etiketi porsiyon başına 28g ile 150 kalori gösterirken, aynı ürün Avrupa'da 100g ile tamamen farklı değerler gösterebilir. Hiçbiri yanlış değil—sadece farklı ölçüm dilleri konuşuyorlar. Bu farklılıkları anlamak, makro sayıyor olsanız da, bir sağlık durumunu yönetiyor olsanız da veya sadece markette daha iyi seçimler yapmaya çalışıyor olsanız da beslenmenizi nasıl takip ettiğinizi değiştirebilir.
1ABD ve AB Beslenme Etiketleri Nasıl Farklı
Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa Birliği, beslenme bilgilerini sunmak için temelden farklı yaklaşımlara sahiptir. Hiçbir sistem daha iyi değil—sadece farklı şeylere öncelik veriyorlar.
ABD Porsiyon Boyutu Yaklaşımı
Amerikan etiketleri, insanların gerçekte ne yediğine dayanan 'porsiyon boyutları' kullanır. FDA bunlara 'Alışılmış Tüketim Referans Miktarları' (RACC) der. Bir porsiyon cips 28g (1 ons) olabilir, dondurma 2/3 bardak olarak liştelenir ve bir soda porsiyonu 12 fl oz'dur. Sorun? Porsiyon boyutları keyfi hissedebilir ve her zaman pakettekiyle eşleşmez. Bir 'tek porsiyonluk' cips paketi 2,5 porsiyon içerebilir—yemeden önce matematik yapmanızı zorunlu kılar.
AB 100g Standardı
Avrupa etiketleri beslenme değerlerini 100 gram başına (veya sıvılar için 100ml) gösterir. Bu, ürünleri karşılaştırmayı çok basit hale getirir: iki çikolata barı alın ve 100g başına 540 kalorisi olan, 480 olanından daha fazla kaloriye sahiptir. Zihinsel jimnastiğe gerek yok. Ancak gerçekte ne yediğinizi bilmek için paket ağırlığını kontrol etmeniz gerekir. 250g'lık bir paket, 100g değerlerinin 2,5 katını aldığınız anlamına gelir.
Bu Sağlığınız İçin Neden Önemli
Etiketleri yanlış okumak tüm beslenme planınızı altüst edebilir. 'Bir porsiyon' fıstık ezmesi yediğinizi düşünürken aslında bir yerine iki yemek kaşığı tüketiyorsanız, farkında olmadan kalori alımınızı ikiye katlamış olursunuz. İngiltere Gıda Standartları Ajansı, tüketicilerin porsiyon boyutlarını ortalama %30-50 oranında hafife aldığını tespit etti.
2Etiket Siştemleri Arasında Dönüşüm
İster Avrupa'da bir Amerikan diyet planı takip ediyor olun, işter tam tersi, bu siştemler arasında dönüşüm yapmanız gerekecek. İşte hesap makinesi olmadan nasıl yapılacağı.
Gramdan Onsa (ve Tersi)
Sihirli sayı 28'dir. Bir ons yaklaşık 28 grama eşittir. Dolayısıyla 100g'lık bir Avrupa porsiyonu yaklaşık 3,5 onstur. Diğer yöne giderken, gram elde etmek için onsları 28 ile çarpın. 1 ons (28g) ABD porsiyonu, o 100g Avrupa referansının yaklaşık %28'idir. Bu, 1 ons'luk bir Amerikan porsiyonuyla karşılaştırmak için 100g başına değerleri yaklaşık 3,5'e böleceğiniz anlamına gelir.
Kaloriler İçin Hızlı Zihinsel Matematik
İşte zamanın %90'ında işe yarayan bir kısayol: bir Avrupa etiketi 100g başına 400 kalori gösteriyorsa, tipik bir 30g Amerikan porsiyonu yaklaşık 120 kalori içerir (400 ÷ 3,3). Kesin hesaplamalar için, 100g başına değeri gram cinsinden gerçek porsiyon boyutunuzla çarpın, sonra 100'e bölün. Örnek: 400 kal/100g × 45g porsiyon = 180 kalori.
Sıvı Ons Tuzağı
Sıvılar başka bir karmaşıklık katmanı ekler. Bir ABD sıvı onsu (29,6ml) bir emperyal sıvı onsundan (28,4ml) farklıdır. Ve ikisinin de ağırlık onsuyla ilgisi yoktur. İçecek etiketlerini dönüştürürken mililitrelere odaklanın. Bir ABD bardağı 237ml'ye eşittir ve çoğu ABD içecek porsiyonu 8 fl oz (240ml) olarak liştelenir. Avrupa içecekleri 100ml başına değerleri gösterir, bu nedenle 330ml'lik bir kutu, 100ml başına beslenmenin 3,3 katını içerir.
3Ülkeler Arası Pratik Kalori Sayımı
Gıdalarınız farklı ülkelerden geldiğinde kalori takibi karmaşıklaşır. İşte aklınızı kaybetmeden doğru kalmanın yolu.
100g Temel Yöntemi
Profesyonel diyetisyenler tutarlılık için her şeyi 100g başına değerlere dönüştürmenizi önerir. ABD etiketlerini okurken bile, 100g başına elde etmek için porsiyon başına değerleri çarpın, sonra karşılaştırın. 40g porsiyon başına 190 kalori gösteren bir ABD granola barı, 100g başına 475 kaloriye eşittir. Artık doğrudan herhangi bir Avrupa ürünüyle karşılaştırabilirsiniz.
Gıda Terazilerini Doğru Kullanmak
En doğru yöntem yiyeceklerinizi tartmaktır. Kabınızı teraziye koyun, sıfırlayın (dara), sonra yiyecek ekleyin. MyFitnessPal gibi çoğu modern uygulama doğrudan gram girmenize izin verir. Dijital mutfak terazisi yaklaşık 100 TL'ye mal olur ve tüm tahminleri ortadan kaldırır. Tartmak özellikle yoğun kalorili yiyecekler için önemlidir: bir 'avuç' kuruyemiş, el boyutunuza bağlı olarak 15g ile 50g arasında değişebilir.
Etiketler Ne Zaman (Yasal Olarak) Yalan Söyler
Hem ABD hem de AB düzenlemeleri yuvarlamaya izin verir. ABD'de porsiyon başına 5'ten az kalori içeren ürünler '0 kalori' olarak etiketlenebilir. Bu yüzden yemek pişirme spreyi 0 kalori gösterir—her 1/4 saniyelik sprey teknik olarak 5 kalorinin altındadır. Ama gerçekçi bir porsiyon 20-30 sprey olabilir ve 50+ gerçek kalori ekleyebilir.
4Belirli Sağlık Hedefleri İçin Etiket Okuma
Farklı sağlık durumları, beslenme etiketinin farklı bölümlerine odaklanmayı gerektirir. İşte yaygın beslenme ihtiyaçları için en önemli olanlar.
Kilo Yönetimi İçin
Gram başına kaloriye odaklanın—bu size bir yiyeceğin ne kadar 'yoğun' olduğunu söyler. Meyve ve sebzeler gibi su açısından zengin yiyecekler düşük kalori yoğunluğuna sahiptir (gram başına 1 kalorinin altında). İşlenmiş atıştırmalıklar ve kurutulmuş gıdalar gram başına 5+ kaloriye ulaşabilir.
Diyabet Yönetimi İçin
Karbonhidratlar tüm etiketlerde gram olarak ölçülür. Diyabet yönetimi için bir 'karbonhidrat porsiyonu' 15g karbonhidrata eşittir. AB etiketleri 'Karbonhidratlar'ı 'şekerler'den ayırarak daha fazla ayrıntı verir. ABD etiketleri artık toplam şekerlerden ayrı olarak 'Eklenen Şekerler' içerir—bu, doğal meyve şekerini eklenen tatlandırıcılardan ayırır.
Kalp Sağlığı İçin
Sodyum her iki etiket türünde de miligram olarak liştelenir. Günlük sınır 2.300 mg'dır (yaklaşık 1 çay kaşığı tuz). AB etiketleri 'tuz' içeriğini de gösterebilir—mg cinsinden sodyum elde etmek için tuzu 400 ile çarpın veya gram cinsinden tuz elde etmek için sodyumu 400'e bölün.
5Ürünleri Profesyonel Gibi Karşılaştırmak
Bu bilgiyle donanmış olarak, artık dünyanın herhangi bir yerinden herhangi iki ürünü karşılaştırabilirsiniz. İşte siştematik yaklaşım.
Adım 1: 100g'a Normalleştirin
Her iki ürünü de 100g başına değerlere dönüştürün. 28g porsiyon başına 150 kalori gösteren bir ABD ürünü için: 150 ÷ 28 × 100 = 100g başına 536 kalori. Zaten 100g başına gösteren bir İngiltere ürünü için dönüşüm gerekmez. Artık doğrudan karşılaştırabilirsiniz.
Adım 2: Gerçekte Ne Yiyeceğinizi Düşünün
100g başına değerler karşılaştırmanıza izin verir, ama gerçek porsiyonları düşünmeniz gerekir. 100g başına 550 kal olan 50g'lık bir çikolata barı size 275 kalori verir. 100g başına 500 kal olan 35g'lık bir bar size 175 kalori verir. İkinci bar kalori açısından daha yoğun, ama daha küçük boyut daha az toplam kalori demek.
Adım 3: Protein-Kalori Oranını İzleyin
Kas geliştirme veya tokluk için, protein gramlarını toplam kalorilerle karşılaştırın. 200 kalori başına 20g protein içeren bir yiyecek (100 kalori başına 10g protein), 250 kalori başına 15g protein içerenden (100 kalori başına 6g) daha protein-verimlidir.
İpuçları
- 1Hızlı dönüşüm: 100g yaklaşık 3,5 onsa eşittir—yaklaşık ABD porsiyon boyutları için Avrupa 100g başına değerlerini 3,5'e bölün
- 2Sadece porsiyon başına değerlere değil, gerçekte ne yediğinizi anlamak için her zaman toplam paket ağırlığını kontrol edin
- 3Sıvılar için: 1 bardak = 237ml, bu nedenle AB 100ml başına değerlerinin bardak boyutlu porsiyonlar için 2,37 ile çarpılması gerekir
- 4Porsiyon başına 5'ten az kalori yasal olarak '0 kalori' olarak etiketlenebilir—çoklu porsiyonlar yine de toplanır
Gıda etiketleri sizi şaşırtmaya çalışmıyor—sadece farklı ülkelerde farklı standartları takip ediyorlar. AB etiketlerinin kolay karşılaştırma için 100g başına gösterdiğini ve ABD etiketlerinin tipik tüketime dayalı porsiyon boyutları kullandığını anladığınızda, rakamlar anlam kazanmaya başlar. Anahtar içgörü şudur: karşılaştırmadan önce her zaman ortak bir temele dönüştürün. İster 100g başına işter ons başına seçin, tutarlılık kesinliği yener. Ve beslenme takibi konusunda ciddiyseniz, 100 TL'lik bir mutfak terazisi size herhangi bir etiketin verebileceğinden daha fazla doğruluk sağlayacaktır.
Kaynaklar
Bu Dönüştürücüleri Deneyin
Bu rehberi paylaş: